第6章 呼吸——缓解疼痛的工具(2) (2/2)
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8)的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己,要用力呼气,而不是迅速吸气。练习时要有耐心,要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张,你就会给身体增加压力,而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服,就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点,或者使呼吸时间相等,那也是很不错的。
找到一种稳定的呼吸节奏之后,请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气,也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气,那就请继续练下去。如果你做不到这一点,那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中,请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢,你也可以一直练下去。但通常来说,延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸,或者在强迫自己呼吸,那就请放松下来,恢复正常的呼吸。
放松呼吸术也可以略有变化,加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言(mantra)来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言(如sa-ta-na-ma或om shanti om)来计算吸气的时间,然后把这句真言重复两次,用来计算呼气的时间。
关于瑜伽真言的发音和含义,请看本书的第七章。
平衡呼吸术:[第一部分](鼻孔交替呼吸术):先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气,再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮,也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉,请放松下来,恢复正常的呼吸。
[第二部分(观想)]:想象用“鼻孔交替呼吸术”,呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景,呼吸10次。然后,想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景,保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后,同时用两个鼻孔呼吸,想象气息在全身流动,呼吸10次。
练习:
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·躺在床上做练习(仅限第二部分的练习),有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
平衡呼吸术(又名交替呼吸术)特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana,字面意思是“净化能量”。有研究表明,这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用,降低血压,放慢心率。你会发现,平衡呼吸术能为你带来平和的心态,给身体带来放松的感觉。
你准备好了吗?我们开始吧
首先,把右手摆成右页图中的样子:五指张开,食指和中指折向手掌,拇指、无名指和小指伸直,准备好用拇指按住右鼻孔,小指按住左鼻孔。
现在,试着把右手靠近鼻子,用大拇指按住右鼻孔。请注意,你可以通过左鼻孔呼吸。然后,松开右鼻孔,用无名指和小指按住左鼻孔。请注意,你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭,做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸,那就请跳过第一部分的练习,直接进入第二部分——观想(visualization)。
[第一部分]:鼻孔交替呼吸术
先同时用两个鼻孔吸气,再按住左鼻孔,只用右鼻孔呼气。然后,先用右鼻孔吸气,再按住右鼻孔,用左鼻孔呼气。接下来,用左鼻孔吸气,再按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮,也就是呼吸20次。
做练习的时候,尽量让每次吸气和呼气的长度相等,但不要过于紧张,也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下,让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
结束最后一次呼气后,请把双手放在腿上,尽可能放松身体,同时用两个鼻孔呼吸几次。
[第二部分]:鼻孔交替呼吸观想
闭上双眼,想象用左右鼻孔交替呼吸,呼吸10次。在这个过程中,请把双手放在膝盖上,尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气,再用左鼻孔呼气。然后,想象先用左鼻孔吸气,再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸,那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。
然后,把注意力放在右侧身体上,想象用右鼻孔吸气和呼气,呼吸10次。当你这么做的时候,想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候,想象气息流进你的右侧身体,你的右肩、右臂和右手,你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候,想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
现在,切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中,想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
在接下来的10次呼吸中,轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时,想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时,想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸,可以重复多次,但最多不超过10次。
最后,同时用两个鼻孔吸气、呼气,让气息流过你的全身,以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气,再想象一下用全身呼气。
全身呼吸术
想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身,包括那些紧张或疼痛的部位。
练习:
·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松,和自己的身体做朋友。
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·全套练习需要5~10分钟。
全身呼吸术是一种观想练习,改编自传统的瑜伽睡眠术(nidra)和乔恩·卡巴特(Jon Kabat-Zinn)传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
如下图所示,开始练习的时候,你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。
请把手放在腹部,感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏,关注气息是怎样进出身体的。
在这个练习过程中,你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气,就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。
先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体,再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉,想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。
然后,对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿,再是臀部、腰部、背部,接下来是腹部和胸部,然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌,最后是脖子、额头和头顶。
当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时,请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事,让自己觉得舒服一些。
首先,保持观想,想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张,按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。
其次,试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次;然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次,告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习,你将学会有意识地转移注意力,同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。
完成对全身的观想后,请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息,感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉,想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张,你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。
安的故事:摆脱失眠的困扰
安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说,床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡,都会给她带来新的痛苦和恐惧。
62岁的安刚刚退休,准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险,就像他们有孩子之前那样。然而,安发现自己的身体不堪重负,这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且,每到晚上,症状还会变得更糟糕。安自己的说法是:这些症状很“吵”。
安爬进被窝,闭上双眼,然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候,由于没有其他感官刺激来分散精力,痛觉会占据她全部的注意力。安发现,自己不仅很恐惧疼痛,还感到既愤怒又悲伤。她会一直想,随着年纪慢慢变大,自己的社交圈子会变得越来越小,生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒,难以入睡。
疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉,到了第二天白天,安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦,所以把一切活动和邀请都推掉了。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候,她的思维会变得很警惕,会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候,她的心率会加快,肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。
安需要做的事就是重塑身心,重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具,用来消除应激反应,保持注意力集中。因此,安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是,她先要熟悉这些技巧,适应这些技巧,然后才能用它们来治疗失眠。否则,她的身心就很难学会这些技巧,甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。
安发现,要缓解头脑的紧张,让身体放松下来,最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后,安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天,安发现自己更容易入睡了,醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。
从此,安养成了一个习惯,每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟,为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时,她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失,但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高,她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活,因此,这个结果成功提升了她的自控感,强化了她对未来的乐观态度。
如果你也像安一样有失眠的困扰,不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术,让身心更有安全感,使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧,当你对某种特定的放松技巧有了信心后,再把它纳入睡前的“例行公事”。
把上述练习结合起来
我的建议是,你在学习本书介绍的瑜伽术时,不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里,每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来,以便最大限度地发挥它们的疗效。现在,请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说,哪种练习方法最有效?对于你觉得可能有效的方法,你有没有逐一尝试过?请至少尝试一种方法,看看它是如何缓解你的疼痛的。
8)的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己,要用力呼气,而不是迅速吸气。练习时要有耐心,要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张,你就会给身体增加压力,而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服,就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点,或者使呼吸时间相等,那也是很不错的。
找到一种稳定的呼吸节奏之后,请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气,也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气,那就请继续练下去。如果你做不到这一点,那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中,请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢,你也可以一直练下去。但通常来说,延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸,或者在强迫自己呼吸,那就请放松下来,恢复正常的呼吸。
放松呼吸术也可以略有变化,加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言(mantra)来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言(如sa-ta-na-ma或om shanti om)来计算吸气的时间,然后把这句真言重复两次,用来计算呼气的时间。
关于瑜伽真言的发音和含义,请看本书的第七章。
平衡呼吸术:[第一部分](鼻孔交替呼吸术):先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气,再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮,也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉,请放松下来,恢复正常的呼吸。
[第二部分(观想)]:想象用“鼻孔交替呼吸术”,呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景,呼吸10次。然后,想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景,保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后,同时用两个鼻孔呼吸,想象气息在全身流动,呼吸10次。
练习:
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·躺在床上做练习(仅限第二部分的练习),有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
平衡呼吸术(又名交替呼吸术)特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana,字面意思是“净化能量”。有研究表明,这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用,降低血压,放慢心率。你会发现,平衡呼吸术能为你带来平和的心态,给身体带来放松的感觉。
你准备好了吗?我们开始吧
首先,把右手摆成右页图中的样子:五指张开,食指和中指折向手掌,拇指、无名指和小指伸直,准备好用拇指按住右鼻孔,小指按住左鼻孔。
现在,试着把右手靠近鼻子,用大拇指按住右鼻孔。请注意,你可以通过左鼻孔呼吸。然后,松开右鼻孔,用无名指和小指按住左鼻孔。请注意,你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭,做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸,那就请跳过第一部分的练习,直接进入第二部分——观想(visualization)。
[第一部分]:鼻孔交替呼吸术
先同时用两个鼻孔吸气,再按住左鼻孔,只用右鼻孔呼气。然后,先用右鼻孔吸气,再按住右鼻孔,用左鼻孔呼气。接下来,用左鼻孔吸气,再按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮,也就是呼吸20次。
做练习的时候,尽量让每次吸气和呼气的长度相等,但不要过于紧张,也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下,让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
结束最后一次呼气后,请把双手放在腿上,尽可能放松身体,同时用两个鼻孔呼吸几次。
[第二部分]:鼻孔交替呼吸观想
闭上双眼,想象用左右鼻孔交替呼吸,呼吸10次。在这个过程中,请把双手放在膝盖上,尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气,再用左鼻孔呼气。然后,想象先用左鼻孔吸气,再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸,那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。
然后,把注意力放在右侧身体上,想象用右鼻孔吸气和呼气,呼吸10次。当你这么做的时候,想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候,想象气息流进你的右侧身体,你的右肩、右臂和右手,你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候,想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
现在,切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中,想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
在接下来的10次呼吸中,轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时,想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时,想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸,可以重复多次,但最多不超过10次。
最后,同时用两个鼻孔吸气、呼气,让气息流过你的全身,以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气,再想象一下用全身呼气。
全身呼吸术
想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身,包括那些紧张或疼痛的部位。
练习:
·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松,和自己的身体做朋友。
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·全套练习需要5~10分钟。
全身呼吸术是一种观想练习,改编自传统的瑜伽睡眠术(nidra)和乔恩·卡巴特(Jon Kabat-Zinn)传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
如下图所示,开始练习的时候,你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。
请把手放在腹部,感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏,关注气息是怎样进出身体的。
在这个练习过程中,你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气,就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。
先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体,再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉,想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。
然后,对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿,再是臀部、腰部、背部,接下来是腹部和胸部,然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌,最后是脖子、额头和头顶。
当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时,请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事,让自己觉得舒服一些。
首先,保持观想,想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张,按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。
其次,试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次;然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次,告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习,你将学会有意识地转移注意力,同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。
完成对全身的观想后,请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息,感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉,想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张,你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。
安的故事:摆脱失眠的困扰
安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说,床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡,都会给她带来新的痛苦和恐惧。
62岁的安刚刚退休,准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险,就像他们有孩子之前那样。然而,安发现自己的身体不堪重负,这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且,每到晚上,症状还会变得更糟糕。安自己的说法是:这些症状很“吵”。
安爬进被窝,闭上双眼,然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候,由于没有其他感官刺激来分散精力,痛觉会占据她全部的注意力。安发现,自己不仅很恐惧疼痛,还感到既愤怒又悲伤。她会一直想,随着年纪慢慢变大,自己的社交圈子会变得越来越小,生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒,难以入睡。
疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉,到了第二天白天,安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦,所以把一切活动和邀请都推掉了。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候,她的思维会变得很警惕,会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候,她的心率会加快,肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。
安需要做的事就是重塑身心,重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具,用来消除应激反应,保持注意力集中。因此,安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是,她先要熟悉这些技巧,适应这些技巧,然后才能用它们来治疗失眠。否则,她的身心就很难学会这些技巧,甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。
安发现,要缓解头脑的紧张,让身体放松下来,最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后,安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天,安发现自己更容易入睡了,醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。
从此,安养成了一个习惯,每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟,为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时,她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失,但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高,她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活,因此,这个结果成功提升了她的自控感,强化了她对未来的乐观态度。
如果你也像安一样有失眠的困扰,不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术,让身心更有安全感,使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧,当你对某种特定的放松技巧有了信心后,再把它纳入睡前的“例行公事”。
把上述练习结合起来
我的建议是,你在学习本书介绍的瑜伽术时,不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里,每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来,以便最大限度地发挥它们的疗效。现在,请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说,哪种练习方法最有效?对于你觉得可能有效的方法,你有没有逐一尝试过?请至少尝试一种方法,看看它是如何缓解你的疼痛的。